聖嚴法師《禪修的要領》
身心放鬆
禪修者的第一個條件，是把身心放鬆。
頭腦放鬆、神經放鬆、肌肉放鬆；放鬆之後，再用方法，便能著力。
用方法時，不要緊張，而是有意無意把注意力放在方法上，這樣，就不會消耗太多的體能。
禪修期間，一天能有五、六個小時的睡眠是足夠的，除此之外，飯後會有一些昏沉，那是因為胃部正在消化，頭腦血液不夠，請諸位不必擔心。
我有一本在英國倫敦出版的書《Catching a Feather on a Fan》。它的意思是用扇子接羽毛，不能急，而且要非常地小心。當你的心放在方法上時，就像把羽毛放在扇子上，不是用扇子搧羽毛，而是用扇子輕巧地接著羽毛，慢慢地移動，這樣，在扇子上的羽毛是不會動的。不會用方法時，好比拿著扇子在羽毛後面追趕，那麼，羽毛永遠在空中飛舞，不會停留在扇子上，因此，如果以緊張的態度用方法時，就會愈來愈累，妄念地愈多，心自然無法安定。請諸位好好的體會以怎樣的態度用方法。
諸位要用悠閑的心情，來努力用功；這二種心態本來是不相同的，但是，禪的修行就是在練習著如何付出耐心，若以輕鬆自然的心情用方法，很快就能進入安穩的狀態，用方法時，不要擔心妄想及昏沉，知道有妄想和昏沉時，回到方法上就好。
正在禪修中頭腦雖無妄念，還是要有正念，那便是不離方法。隨時隨地注意你的正念相繼，身與心合，忘卻身心而只有方法。
關閉六根
我們有眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴、身體、心，但是，在禪修期間，除了用鼻孔呼吸、用嘴巴飲食、用眼睛看示範的動作、用耳朵聽老師的開示、用身體禪修、用心思惟觀照之外，其他一切不用。
六根勿被六塵幹擾，六識勿向心外緣境，時時用心眼看你自己在用方法，時時用心耳聽你自己正在參話頭，或在數息、或有念佛的無聲之聲。
佛教自稱為內明之學，要我們用寧靜的心，向內心的深處觀照。
向內用功的第一步，是用眼、耳、鼻、舌、身、意的六識，而不用六根。如果能夠只用第六識，就不會受環境的影響；外邊的景象、音響，身體的痛、癢、不舒服等，也不會麻煩到你了。
心向外時，只能看到、聽到很少的東西。心向內時，才會經驗到無盡長的時間及無限的空間是什麼。
四種方法
禪修的方法略有四種：
一、隨息、數息
隨息有隨鼻息及隨腹息，隨鼻息只注意呼吸從鼻孔出入的感覺，不注意呼吸的長短深淺，也不注意其他的東西；隨腹息是注意小腹隨著呼吸的自然蠕動，不控制呼吸，也不用心念指揮小腹蠕動。但是，隨鼻息及隨腹息，不能兩者併用，只能專注其中一種。隨身法也有深淺，深時便是入定，淺時則不能覺察妄念，同時容易陷於昏沉，但是可以使浮動的心安定下來。
數息乃是數息孔呼吸的出入，可以數出，也可以數入，通常是一個數目，因為常人的出息慢而入息快。如何數法呢？出息一次，數一個數目，從一數到十，再從頭數起，入息時，只注意出息的那個數目是什麼？如果妄想還是很多，也可以倒過來數，從十數到一，或者二十數到二。但是，十數到一是一個個的數，二十數到二，是一個隔一個的數，甚至於雙數入單數交錯著用，第一次數二十、十八——二，第二次數十九、十七……一，因為忙著數數，妄念自然減少。
有些人，數到三、四、五、六就數忘掉了，也有人可能數過了頭，這都不要緊的。數忘或者數錯時，趕快回頭，不要有成敗得失心，這就是修行，有位數學博士跟我學打坐時，不是數不到十就是數過了頭，他感到十分懊惱無奈，他有點失望地說：「我這個數學博士大概有問題。」我對他說：「數息不是做數學題目的論文，僅數到五再回頭數也可以的，不要失望，只要心中的妄念越來越少就好。」
二、念佛、數佛號
有些人，不習慣用數息法，數呼吸時變成控制呼吸，因此造成頭髮脹、胸部悶，身體疲累、肌肉緊張，非常地痛苦。這時候，就教自己用念佛的方法，念「南無阿彌陀佛」或「南無觀世間菩薩」都可以；念一句聖號，數一個數目，例如「南無阿彌陀佛一、南無阿彌陀佛二……」，從第一個數目數到第十個數目，再從一數起，不要數得不夠或過了頭，數錯了則不必介意，只要從頭數起就好，也不要配合呼吸，數得太慢打妄想，數得太快會使呼吸急促。
三、參話頭、參公案
「話頭」是一句話，這句話本身沒有意義，而只是問這個沒有意義的話頭是什麼？「公案」是禪宗史上的祖師們及其弟子們，發生酬對情況的故事；這些故事，看來有些豈有此理地不合一般的情況。「參」是不斷的問話頭，問公案，究竟那句話代表著什麼？公案主角的內心到底發生了什麼經驗？
參話頭是追問一句毫無意義的話，譬如說：「無」是什麼？什麼是「無」？參公案是追究這個故事的底蘊是什麼？就像曾經有人問趙州從念禪師：「狗子是否有佛性？」趙州禪師回答：「無！」而佛在《大涅槃經》中說：「一切眾生皆有佛性」，何獨趙州要說狗子無佛性？因此，這個公案便成了沒有答案的話頭。不論是參話頭、或者參公案，本身是沒有意義的，那只是一種使禪修者開悟的方法。
當在用功參話頭或在參公案時，出現了任何答案，都要提示你自己：「這不是我要的」，才能參出疑團，才有機會參破疑團。
參話頭、或是參公案得力，稱為禪修。但是禪修的人，切忌急著求開悟，要把參禪的工夫，用得綿綿密密，一句接一句、一念連一念地參下去。
剛開始參話頭、參公案的人，常常會出現答案，其實，那是妄念，不是真正的訊息。參話頭參公案，首先要參出疑情，漸漸形成疑團，當疑團爆炸，或者戳破疑團，才發現天下本來太平無事，只是迷者自尋煩惱，此時便悟真性。
話頭人人可用，不過，可有四個層次：念話頭、數話頭、問話頭、參話頭。念話頭如同念佛號，數話頭就像數佛號，問話頭就像問問題，參話頭則必須等疑情出現。疑情不是懷疑，而是深信在話頭的深處或在話頭出現之前，必有可以讓你體驗的境界。初用話頭時，大概不易起疑情，你也可以用念話頭作起步，例如念：什麼是無？是什麼無？……漸漸地，感覺到這個「無」很有意思，它究竟是什麼東西？很想知道它！這時候，便會產生疑情，那就是參話頭了。但是，情緒不穩定或者心念混亂時，不如念佛號、數佛號，也可以念話頭數話頭，直到心情平靜時再向話頭參話頭，如繫念佛人，可參「念佛的是誰？」如繫念話頭者，可參「念話頭的是誰？」「本來面目是誰？」等。
四、只管打坐、默照禪
只管打坐是全心專注於身體在「坐」，坐的姿勢，坐的感覺，心中不作其他的妄想雜念，只曉得是在端坐。若發現妄念時，趕快把念頭回到「坐」，慢慢地妄念便越來越少，乃至不再出現，身體的感覺也漸漸地消失；但是，心中明明朗朗的知道還在打坐。這時候，開始產生默照的工夫，「默」是心緒不動，「照」是非常清楚；清楚什麼？清楚心中沒有雜念、沒有妄想，時間久了，跟開悟是一樣的，妄念從此不起，而只是「默照」和「寂照」了。
練習只管打坐的方法時，要不斷地注意自己的姿勢，因為是在用功，不是坐著休息，除了知道正在打坐外，不應有其他的念頭，不能懈怠放逸，必須勇猛精進。
以上的方法對治諸位都非常有用，不要想哪一種方法是最好的，我的建議是：正適合你用的，就是最好的。不可經常改用方法，這樣，每一種方法都沒用熟，結果每一種方法對你都沒有大用。能夠一門深入是最好的，如果同一種方法已經用厭，或者怎麼用都不舒服，則可以試著換一個方法，不要這炷香念佛，下炷香數息，再下炷香參話頭或只管打坐，不可以整天在那裡像小孩子玩玩具一樣，這個玩厭了再換一個，經常換方法的本身，就是從勞無功的妄想雜念。
念念是新的
生命無常，時間卻是延續不斷的。我們每天做晚課時，都會唱誦無常警眾偈：「是自己已過，命亦隨減。」可見眾生的符合，是多麼的有限。
這七天中，諸位不去享受旅遊度假，而是到這裡接近禪修的訓練，一定有其道理，旅遊度假，是希望能把勞累緊張的身心放鬆，變更一下生活的環境，呼吸一些戶外的新鮮空氣，禪七的修行，每一天的經驗，也不是停留在同一位置、同一狀況；我們的每一秒、每一次呼吸、每一個念頭，都是新鮮的，身心都在不斷地享受新的變化。若能時時保持新鮮的感覺，你的禪修經驗就非常豐富了。
最近一次的禪七中，有一位五十多歲的女菩薩，到第三天時就對我說：「師父，都是用同樣的數息法，坐同樣的地方，同樣的忍受腿痛、背痛，反覆都是相同的，實有無聊，我不想再坐下去了！」
因為她是我們農禪寺的一位廚藝相當出色的義工，我便反問她：「你每次在廚房揀菜、切菜、配菜、煮菜，是否做同樣的菜呢？不可能，每片菜葉都是新的，每一塊豆腐都是新的，每一卷壽司都是新的，做出來的每一道菜也是新的，不可能有一樣是舊的，即使是剩菜重煮，也是重新加熱過了的。」
她聽了後，想想這個有意思。對啊！每次做菜時，任何一樣東西都是新鮮的，每一刀切下去，每一鏟子鏟下鍋底，每一盤菜端上桌來，都是新的。於是，當她重新入坐用功時，感到很高興：啊！又是一次新的呼吸、又是一個新的數目，乃至新的腿痛、新的背痛，都是活在新鮮的感覺裡。因此，她坐得一炷好香。
請諸位選擇最適合你的方法，然後享受新鮮的感覺，不斷地告訴你自己：又是一個新的開始，又是一個新的開始……。
禪修必有用
禪修的目的是開悟，開悟的功能是消除自己的煩惱，救濟眾生的苦難。如果有人自以為開悟，或者被認為開悟，而其開悟的功能不彰，即表示假悟，而非真悟。
禪宗講頓悟，以致被許我人誤認為開悟很容易，所有的問題只要一悟都可以解決。事實上，許多人禪修幾十年，甚至禪修一輩子，都不能開悟。不開悟並不等於沒有用，只是在禪修過程中，能用正確的方法及正確的觀念，隨時都可減少無奈、煩躁、恐懼、鬱悶、不平衡等的苦惱。
開悟的力量，有大有小，開悟的程度有深有淺，開悟的境界有聖有凡，開悟的功效有徹有不徹。
我有位學生，參加我主持的禪七已經十多次了，每次都有新的體驗。過去不清楚的，現在清楚了，每參加一次禪七，對他自己的問題及修行方法的了解，都更清楚了些。他並沒有見性開悟，但他對開悟的信念一次次地加深加強了。
禪悟的修證
「空」、「有」、「即空即有」是三個觀念，也是修行的經驗。
執「有」是煩惱，執「空」也是煩惱。有心可用是我執，無心可用也未離我執。
超越於「空」及「有」的二種執著，那就是「即空即有」、「空有不二」的解脫自在；超越於有心無心的二種我執，便是《金剛經》的「應無所住而生其心」的般若智慧。悟見萬法自性本來空寂，便是親見我無相的真如佛性。
一般的普通人，是以幻有為我；一般的修行人，是以虛空為我，這都不是正確的佛法。有的哲學家及宗教家，把宇宙的原理、萬物的主宰、至高無上的唯一神、或是泛宇宙的統一神，當成最初最終的大我，也都不是佛法，仍是有我的執著，未得解脫，如何超越空有而實證無我？則靠禪悟，禪悟的修證，有頓有漸；頓悟法門，亦不離漸修；漸修可分為悟前與悟後，悟前為加行，悟後為保任，悟前的基本方法是集中散亂的心，隨時能指揮自己的心，然後，繼續用方法，達到心的統一。統一又細分為三種：
一、身心的統一
這是禪定的基本經驗，此時已沒有感覺到身心的對立，也不會有身心的負擔。
二、內外的統一
這是將內在身心和外在的環境，合而為一，也就是合身心的小我進入宇宙的大我。體驗到了統一的、唯一的、宇宙全體的神我，這時候，有人把它當作是「空」，其實是「有」，有個全體的神、全體的我在那裡，已經是神我合一而消失了與任何現象對立的心念。
三、前念與後念的統一
此時已沒有前後頭交錯、交接的現象；粗淺的心念統一，是一個念頭又一個念頭地前後交接，例如念佛，一念一念都在連續著同一個佛字，而形成一群統一的念頭；細深的心念統一，則是念頭唯在一個佛字上，不再轉念，定於一點，繼續下去，這已是融入時空無限的禪定境界，但是尚有我在，尚未開悟，也未見到佛性。
四、超越空有
這是悟後所見，不執著以上三種層次的經驗。遠離《圓覺經》所示「作任止滅」的四種禪病。在日常生活中，心不妄動；面對現實環境時，不起妄執；待人接物時，常生慈心；處理事務時，條理分明。我常鼓勵大家學著說：「你家有事，他家有事，大家有事，我家沒事；無事可做的人，必須幫助有事尚未做完的人。」這就是悟後保任，繼續修行的菩薩，也是初發心的菩薩們應當學習的心態。
怎樣才能達到第四層次的超越空有呢？以禪的方法來講，是以話頭、公案、默照等的方法，效果比較顯著。不過妄想心多、煩惱心重的人，還是先用數息、念佛、拜佛、懺悔等方法，奠定基礎為佳。
發菩提心
禪修是為開悟成佛，如何才能開悟成佛？除了具備正知、正見、正確的方法，也要有健全的人格和穩定的心境。
除了坐墊上的工夫，更應借境修心、緣境修行。境界在你面前出現時，還能保持清淨心、平等心，不為所動、不受左右，還能修福修慧，才算是工夫。
人格的健全，需要用發菩提心來培養，不為自己求安樂，但願眾生得離苦；自身未度先度人，便是菩薩初發心，禪修者先當舍除自私自利的心，才能放下貪瞋癡慢的心；煩惱心愈薄，菩提心愈重，開悟見性的可能性愈高。
菩薩初發菩提心，當以四弘誓願為起點：願度一切眾生，願斷一切煩惱，願學一切佛法，願成無上佛道。以佛法來度眾生是慈悲心增上，以佛法來斷煩惱，是智慧心增上，悲智雙運至福慧圓滿，便成無上的正等正覺。佛是人格的完成者，人成即佛成，故成佛之前，先要建立健全的人格。禪修者當藉佛的智慧，學習佛的慈悲，以關懷眾生來建立自我的立場，再放下自我，才能悟見佛性。
鬆緊得宜
禪修者精進用功，要鬆緊得宜，大松成懈怠，太緊成疲累。當身體很累，心很散亂時，不妨閉目養神，暫時不用方法，休息幾分鐘，乃至一炷香，消除疲備之後，繼續努力。
禪修期中，當體能不繼，用不著力時，可把用功當作一種遊戲來看。例如兒時玩捉迷藏，要怎麼找也找不到躲藏的人，才有意思，很容易被抓到的人，一定不夠讓你高興。以這種心態用功，會使你修行是輕鬆愉快的事，怎麼會疲累厭倦呢！
禪宗對於不會修行的人，用兩句話來形容兩種情況：
一是「打樁搖櫓」，意思是說，搖櫓行船，應在水中，如果是在陸地打個樁、架上櫓，即使搖斷了氣，永遠都在原地而沒有進步。
二是「冷水石頭」，意思是說，坐在蒲團上，心中沒有事，清淨、安靜，既無妄念，又不起煩惱，風平浪靜，享受清福。其實，這不是在用功，更不算工夫，這裡情況的人，一定會欣靜而厭鬧。坐在靜境中，看來穩如磐石，往往一坐幾個小時，一旦到了鬧境中，就會被境所動。因此而有「寧攪千江水，不動道人心」的警語。
真正會禪修的人，一定懂得如何用功之中不斷地取得改進的經驗，善用方法而不致於「打樁搖櫓」。同時，靜中的工夫，就是要運用到動中的環境，靜中攝心，動中也攝心；靜中雖不起妄想，並不是躲在無事殼中不用功；故在靜中，並不等於「冷水泡石頭」。
細不長流 全力投入
初心禪修者因為不懂如何一面放鬆身心而一面又努力不懈的要領，所以放鬆身心時易成妄想懶惰乃至於昏沉瞌睡，精進用功時易成身心緊張乃至於疲累不堪。真正會禪修工夫的人，隨時何持輕鬆的身心，也經常處於勇猛精進的狀況，不緩不急而細水長流。
參話頭時，要以傾聽自己的無聲之聲發出的問語去參，但是，身體不要用力，心念不要緊張，否則參不久就會疲累。以致每次用功，疑情未生，疑團未成，便已泄了氣。
禪修者應該要時時練習著將身、口、意三結合，同一個時間，同一個地方，身與心，當在做同一樣的事；打坐時打坐、吃飯時吃飯、工作時工作、見客時見客、說話時說話、睡覺時睡覺。不要身心分離，魂不守舍，弄得打坐時想著見客，見客時想著打坐。
有些人，認為自己很聰明，能在同一時間，做好多樣事情。禪修者不主張如此，而是要我們在做任何一項事，乃至任何一個動作時，都當全身全心全生命地全力投入。
禪修時，對於所用的方法不可以眼根看其形象，當用心眼向內看用功的念頭；不可以耳根聽其聲音，當用心耳向內聽無聲之聲。如果用眼球看形象，就會引起頭脹；用耳膜聽聲音，容易產生耳鳴。例如數息時只用心眼感覺鼻也的呼吸，不要用眼睛看著息孔呼吸，也不要耳朵聽著呼吸。
一念萬年 心無罣礙
三祖僧璨的《信心銘》講到「一念萬年」，《華嚴經》及《楞嚴經》都說十方三世一切諸佛，於一毫端轉大法輪。時間的長和短，空間的大和小，均可由於各人自心的體驗不同而有差別，如能像《信心銘》所說「得失是非，一時放卻」、「一心不生，萬法無咎」，便可經驗到，雖僅處於一毫的尖端，猶如橫遍十方，雖僅止於一念的瞬間，猶如豎窮三際。只要狂心頓歇，念念都是盡虛空遍法界，念念都是在與三世諸佛促膝談心。
諸位聽到這裡，一定覺得，我講得太深太玄，這樣的境界跟你們沒有關係。
其實呀，不要失望，不要自我菲薄，迷時覺得開悟好難，距離好遠，悟時卻只是彈指間的工夫。諸位在平常生活中，一定有過類似的經驗；被忘了的東西，要找它時，遍找不著，不找它時，就在眼前。此所謂「踏破鐵鞋無覓處，得來全不費工夫」。曾經有位禪師在打坐時，發覺他的鼻子不見了，此念一起，心裡就非常焦急，立刻起座，四處找他的鼻子，並且喃喃自語：「我的鼻子呢？我的鼻子呢？」因為急著找他的鼻子，慌忙中一鼻子撞上了牆壁，於是撫起鼻子大叫：「鼻子好痛，原來它就是這裡！」這樣一來，當下就開悟了。
只要放下一切攀緣妄想的分別執著心，就是「一心不生」，你就見到未出娘胎前的本來面目，原與十方三世的諸佛無二無別。你可以稱它為涅槃妙心、清淨法身、真如佛性，其實即是即空即有、非空非有、無漏解脫的大智慧心。
如何能放下心中的萬緣？先要攝心收心，如《佛遺教經》所說：「是故汝等，當好制心。」又說：「心之可畏，甚於毒蛇、惡獸、怨賊。大火越逸，未足喻也。」又說：「縱此心者，喪人善事，制之一處，無事不辦。」要將散亂妄想心，攝於一個方法的焦點，乃是凝聚散心的工夫，由凝聚而再放下，便能心無罣礙了。
若有見聞者，悉發菩提心。盡此一報身，同生極樂國。
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